Een tijdje geleden las ik een commentaar op internet van iemand die duidelijk het IQ van een wortel heeft. Deze man zei doodleuk dat vrouwen die te zwaar zijn, gewoon lui zijn. Ze moeten maar meer sporten. Ik kan mij soms zo boos maken over zulke opmerkingen. Het ging hier trouwens over een jonge moeder en laten wij eerlijk zijn, de meeste jonge moeders hebben geen tijd om uren in de sportclub te zitten. Maar voor veel mensen maakt het ook niet uit hoe hard ze sporten, een fotomodel zullen ze nooit worden.

Natuurlijk gewicht

Of we het nu leuk vinden of niet, ons lichaam heeft een ideaal gewicht. Nee, niet het ideale gewicht dat de media je voorhoudt, of het gewicht dat jij zelf ideaal vindt. Het is het vetgehalte waarbij onze prehistorische voorouders de meeste kans hadden om te overleven en zich voort te planten. Ons ideale gewicht is grotendeels bepaald door onze genen en voor een veel kleiner deel door onze levensstijl. Wij kunnen ons ideale gewicht dus wel een beetje veranderen door onze levensstijl aan te passen, maar het zal altijd een natuurlijk gewicht zijn dat bij ons past. Tenzij wij ons de rest van ons leven uithongeren en waar blijft dan de levenskwaliteit?

Hormonen

Ons lichaam maakt verschillende hormonen aan om ons gewicht in balans te houden. Insuline speelt hierbij een belangrijke rol. Is ons bloedsuikerniveau te laag, dan krijg je honger. Blijf je eten terwijl je al te veel op hebt, dan is je bloedsuikerniveau te hoog en sla je vet op. Maar er zijn nog 2 heel belangrijke hormonen die een invloed uitoefen op ons gewicht: ghreline en leptine.

Ghreline

Ghreline is het hongerhormoon. Een deel wordt aangemaakt in de hersenen en een deel in de maag. Zodra je maag leeg is, wordt ghreline aangemaakt. Deze stof stuurt een signaal naar het deel van je hersenen waar de honger wordt gereguleerd en je krijgt dus honger. Eerst een beetje, maar negeer je het signaal, dan wordt er  steeds meer ghreline geproduceerd en krijg je steeds meer honger. Een tweede groot probleem is stress. Zodra je stressniveau stijgt, stijgt je cortisol niveau en deze cortisol stimuleert de aanmaak van ghreline in de hersenen. Cortisol doet je verlangen naar suiker. Hierdoor eet je dus niet alleen meer, maar ook ongezondere voeding en stijgt de ontstekingswaarde in je lichaam waardoor de leptine, het verzadigingshormoon, daalt. Een negatieve spiraal dus…

Leptine

Het verzadigingshormoon, leptine wordt vooral aangemaakt in je vetweefsel en ook een klein beetje in je maag en geeft het signaal dat je genoeg gegeten hebt. Bovendien geeft het je metabolisme een oppepper. Doordat het meeste in je vetweefsel aangemaakt wordt, is het dus zo dat hoe meer vet je hebt, hoe meer leptine je aanmaakt.

Genen

Je lichaam kijkt naar hoe het geprogrammeerd is, wat je natuurlijk gewicht en vetgehalte is en past de hoeveelheid hongerhormoon en verzadigingshormoon aan. En helaas is het zo dat mensen met “dikke genen” altijd honger hebben en mensen met “dunne genen” veel minder. Je zou denken dat de oplossing ligt in het simpelweg verhogen van je leptine-niveau en het verlagen van je ghreline-niveau. Een pilletje en alles is opgelost. Jammer genoeg is het weer eens niet zo simpel.

Leptine-resistentie

Als je mijn blogpost over suiker hebt gelezen, dan weet je dat teveel insuline zorgt voor insuline-resistentie. Zo werkt het ook bij leptine. Mensen die te zwaar zijn, hebben veel vet en dus produceren ze veel leptine. Maar wij leren als kind al dat wij ons bordje leeg moeten eten en wij leren dus niet om te luisteren naar ons lichaam. Omdat wij niet luisteren, eten wij te veel en hierdoor worden wij leptine-resistent. Als wij overeten, worden wij dus ongevoelig voor leptine. Je lichaam maakt wel leptine aan als signaal dat je genoeg hebt, maar de boodschap komt niet meer aan bij de receptoren in je brein. Dus blijf je hongerig en eet je te veel. En overeten maakt weer meer leptine-resistent,… een negatieve spiraal dus. Bovendien zorgt het eten van te veel snelle koolhydraten en triglyceriden (slechte vetten) in fastfood voor een constante ontsteking in je lichaam en deze ontstekingen maken je nog ongevoeliger voor leptine.

Levensstijl

Maar gelukkig kunnen wij door onze levensstijl invloed uitoefenen op deze hormonen.

Voeding

Eet voeding die je lichaam de kans geeft om leptine te produceren. Denk hierbij vooral aan voeding die traag verteert en je lang een vol gevoel geven. Eet rustig en bewust zodat je lichaam de tijd krijgt om de leptine vrij te geven. Ook extra lang kauwen stimuleert de aanmaak. Geef de voorkeur aan voeding met veel vezels, complexe koolhydraten, proteïnen en gezonde vetten. Vetten zijn niet de vijand, maar gefrituurde voeding laat je om een heleboel redenen beter links liggen.

Vermijd te bewerkt en suikerrijk voedsel. Dit voedsel werkt namelijk verslavend omdat het dopamine laat vrijkomen en zo een beloningssignaal naar je hersenen verstuurt. Dit signaal is sterker dan het leptine-signaal. Wit meel, suiker en kunstmatige zoetstoffen kan je dus beter vermijden.

Pas vooral ook op met fructose, dit maakt de leptine-receptoren ongevoeliger. Als je vers fruit eet, wordt dit wel gecompenseerd door de vezels, maar tegenwoordig wordt heel vaak fructosesiroop toegevoegd aan bewerkt voedsel omdat het goedkoop is en dat is wel een probleem.

Volgens verschillende onderzoeken verbetert de gevoeligheid voor leptine als er voldoende omega 3, vitamine A, vitamine C en zink in de voeding zit. Goede voeding is bijvoorbeeld havermout, peulvruchten, gegrilde kip, noten, avocado, vis, groenten,…

Diëten

Een andere manier om leptine-gevoeligheid te bevorderen is intermittent fasting. Dit betekent dat je bijvoorbeeld elke dag 14 uur lang niets eet. Door bijvoorbeeld alleen te eten tussen 8 uur ’s morgens en 6 uur ’s avonds, stimuleer je je lichaam om beter te luisteren naar je hormonen.

Vermijd wel crash-dieten. Hierdoor maak je steeds meer ghreline aan. Op het moment dat je stopt met lijnen zal je enorm snel aankomen omdat je ghreline-niveaus te hoog zijn. De truc is dus om de aanmaak zo veel mogelijk te voorkomen door te zorgen dat die maag niet leeg is. Het ghreline-niveau moet na een maaltijd ongeveer 3 uur lang laag blijven. Heb je honger? Eet dan meer vezels of meer proteïnen anders ga je steeds meer honger krijgen, net zolang tot de ghreline het leptine onderdrukt en dat willen wij niet.

Beweging

Rustig en regelmatig bewegen maakt het lichaam gevoeliger voor leptine, maar er zijn aanwijzingen dat het leptine-niveau te veel zakt als je je lichaam overbelast en te veel sport. Dit werkt op korte termijn, maar op lange termijn vecht je lichaam terug en zal je minder snel een verzadigd gevoel krijgen. Dit is ook de reden dat veel mensen die meedoen aan een intensief afvalprogramma op tv achteraf vaak nog zwaarder worden.

Voor je ghreline niveau kan je dan weer het beste interval training doen. Dus hou de honger weg door een training te doen van bijvoorbeeld 1 minuut rennen en 1 minuut stappen, terwijl je je sneller voldaan voelt door gedurende de dag minder te zitten en meer te bewegen op een rustige manier.

Slaap en stress

Genoeg slaap is heel belangrijk voor de ghreline-productie. Er zijn namelijke aanwijzingen dat melatonine het ghreline-niveau normaal houdt. Door genoeg te slapen krijg je dus minder snel honger.

Zoals ik hierboven al uitgelegd heb, is cortisol een spelbreker. Hoe meer stress, hoe meer cortisol en helaas ook meer hongerhormoon.

 

Je kan dan misschien je genen niet helemaal te slim af zijn, je kan door je levensstijl te veranderen je natuurlijke gewicht wel aanpassen. Waarschijnlijk wist je van de meeste dingen in dit artikel wel dat ze goed voor je zijn, maar nu weet je tenminste ook waarom.

 

xxx